Как мягко перестроиться на осенний ритм: советы психолога

Осенью меняется привычный режим: становится меньше солнечного света, снижается температура, возвращаются работа, учёба и бытовые дела. Это может отражаться на сне, энергии, концентрации и эмоциональном состоянии. Как адаптироваться к новому ритму без лишнего стресса, рассказала магистр психологии, гештальт-терапевт и эксперт Авито Услуг Татьяна Журавлёва.

Меняйте привычки постепенно.

Сокращение светового дня влияет на циркадные ритмы – внутренние процессы, связанные со сном и бодрствованием. На это указывает, в частности, Национальный институт психического здоровья США (NIMH).

Чтобы поддержать организм, важно соблюдать стабильное время подъёма и высыпаться. За час до сна стоит отказаться от телефона и новостей, приглушить свет, проветрить комнату и выбрать спокойный ритуал – например, тёплый душ, чтение или музыку. Утром полезно сразу открыть шторы, выйти на улицу или пройти часть пути пешком.

Не стоит пытаться полностью изменить режим за несколько дней. На адаптацию нам требуется примерно две недели, а иногда и больше, отмечает Татьяна Журавлёва. Она советует вводить не более одной новой привычки в неделю: сначала закрепить время пробуждения, затем постепенно сдвигать отход ко сну на 15–20 минут каждые три дня и только после этого добавлять физическую нагрузку.

Определите приоритеты.

Осенний аврал часто возникает из-за того, что заранее известные задачи откладываются на последний момент. Чтобы снизить нагрузку, часть дел лучше подготовить заранее, а остальные распределить на первые недели.

Сначала стоит определить обязательные элементы дня – работу, дорогу, время с семьей, приёмы пищи. Затем можно добавлять не больше одного важного дела в день. При выборе задач поможет вопрос:

«Что произойдёт, если я не сделаю это сейчас?».

Если ничего существенного – дело можно отложить или исключить.

Необязательно выполнять все самостоятельно. Часть обязанностей можно разделить с близкими, коллегами или специалистами. Делегирование не означает отказ от ответственности, но помогает снизить усталость и постоянное напряжение.

Проверяйте, подходит ли вам новый график.

В первые две недели или месяц полезно анализировать расписание: что удалось сделать, какие задачи оказались необходимыми и что отнимало больше всего сил. Важно учитывать не только результат, но и самочувствие.

«Нормально ли мне справляться с таким количеством дел? И главное – как я себя чувствую после того, как все это сделал?» – предлагает спросить себя эксперт.

Если усталость и ощущение истощения становятся постоянными, график необходимо пересмотреть. Большое количество рабочих часов не всегда означает высокую эффективность: ресурс концентрации ограничен.

Оставляйте время на восстановление.

При росте нагрузки люди чаще всего сокращают прогулки, встречи с друзьями, занятия спортом и время на себя. Однако именно эти занятия помогают восполнять энергию.

«Чем меньше у нас ресурсов, тем быстрее мы убираем из жизни именно то, что эти ресурсы восполняет», – говорит Татьяна Журавлёва.

Отдых не стоит заменять уборкой или другими полезными делами. 

«У взрослого человека момента, когда проставлены все галочки в списке дел, может просто никогда не наступить», – подчеркиваёт психолог.

Не нужно превращать осень в проект по полной перестройке себя. Вместо вопроса «Что мне исправить в себе и своей жизни?» эксперт советует спросить: «Что сейчас больше всего осложняет мою повседневную жизнь и как я могу это изменить?»

Главная задача не создать идеальный распорядок, а подобрать режим, который делает жизнь комфортнее.