Врач «Инвитро» рассказал, как правильно начинать заниматься спортом
Занятия спортом помогают укрепить иммунитет, что особенно важно осенью в преддверии сезонных респираторных заболеваний. Однако неправильная подготовка может привести к тому, что человек быстро бросит занятия или получит травмы. Как этого избежать? Как правильно ввести спорт в свою жизнь и получать от него удовольствие? В каком возрасте можно приобщать детей к спорту? Об этом рассказал врач-педиатр «Инвитро» Максим Тисленко.
Какие виды спорта укрепляют иммунитет, а какие могут навредить?
Ответ зависит от того, о каком спорте мы говорим: любительском или профессиональном.
Профессиональный спорт – это постоянные тренировки с детства и отдельная сфера медицинской помощи, направленная на сохранение и увеличение адаптационных резервов организма спортсмена. Это особый образ жизни, специальное питание, ритм жизни и т.д.
Любительский спорт для людей, желающих сбросить лишний вес, улучшить общее самочувствие и т.д. Как в таком случае выбрать вид спорта? Ответ на этот вопрос зависит от следующих факторов:
- занимались вы ранее, есть ли любимый вид спорта;
- состояние здоровья: гипертоническая болезнь, сахарный диабет второго типа, ишемические болезни сердца и др.;
- возможности проведения тренировок: дома, на улице, в спортзале.
Если мы говорим о лишнем весе, то необходимо снижение суточного потребления калорий на 500 ккал (например, убрать быстрые углеводы) при сохранении четырехразового питания.
Любой вид любительского спорта способен укрепить иммунитет, так как происходит закаливание организма – повышение его адаптационных возможностей. Однако это работает при правильной подготовки организма к нагрузкам.
Нужно ли проходить медицинское обследование перед тем, как начинать заниматься спортом?
Обязательно. Перед началом занятий я рекомендую обратиться к врачу-терапевта и заранее пройти некоторые базовые исследования: электрокардиографию, клинический анализ крови, биохимический анализ крови (АлАТ, АсАТ, холестерин, глюкоза сыворотки крови, гликированный гемоглобин, билирубин, креатинин, мочевина), общий анализ крови. Дополнительные инструментальные и лабораторные исследования назначит врач-терапевт, если понадобится.
Йога стала популярным видом физической активности. О преимуществах занятий йогой известно многое, а какие существуют риски?
Йога в общем понимании это система мировоззрения – совокупность различных духовных, психических и физических практик. Если посмотреть только на физические упражнения, то травматизм достаточно высок. Если у тренера низкий уровень подготовки, то риск травм повышается.
Какой вид спорта можно порекомендовать новичку: бег, плавание, спортзал? Лучше силовые или кардиотренировки? Как самостоятельно определить нагрузку?
Для нетренированных людей предпочтительней кардионагрузки, то есть тренировка с контролем частоты сердечных сокращений (ЧСС) до определенного уровня. Через некоторое время (0,5 - 1 год, в зависимости от возраста) возможен переход на силовые тренировки.
По поводу бега: лучше с этих тренировок не начинать. Для начала рекомендуется ходьба под контролем ЧСС, когда выйдите на уровень 8000 шагов день и сбросите лишний вес, можно переходить к бегу. В ином случае тазобедренные суставы может и выдержат нагрузку, а вот коленные, скорее всего, нет.
Я считаю, что плавание – оптимальный вид тренировки для новичков. Это умеренная кардионагрузка без нагрузки на коленные суставы, позвоночник, соблюдается ритмика дыхания. Плавание будет особенно полезно офисным работникам, у которых часто бывают проблемы со спиной. Им и другим новичкам в спорте можно посоветовать следующую схему тренировок:
- сначала бассейн 2 раза в неделю до формирования мышечного каркаса и стабилизации веса;
- скандинавская ходьба до достижения уровня 6000-8000 шагов в день и нормализации веса до индекса массы тела (ИМТ) на уровне 28 – 30;
- переход к бегу.
Каждый сам выбирает уровень нагрузки для себя самостоятельно. Тренировка должна приносить удовлетворение и легкую усталость, так как это любительский спорт. Для этого нужно постепенно увеличивать частоту и продолжительность каждого занятия. Перерыв между занятиями нужен для восстановления после физической нагрузки. После того, как вы начали тренировки хотя бы 1 раз в неделю, вы сами почувствуете необходимость в увеличении частоты занятий.
Когда детям можно начинать заниматься спортом?
Оптимальный возраст для начала занятий спортом 7-8 лет. Ребенок в 7 лет начинает ходить в школу, у него меняется образ жизни, появляются обязанности. Весь первый класс лучше посвятить психологической поддержке ребенка. Кроме того, в этом возрасте у ребенка формируется костный скелет, соединительная ткань приобретает свойства взрослого человека. Опытные тренеры это знают, поэтому тренировочный процесс до 8 лет ограничивается общей физической подготовкой.
И детям, и взрослым при занятиях любым видом спорта нужно соблюдать общую концепцию здорового образа жизни: правильное питание, контроль за потреблением витаминов, достаточный сон, поддержка суставов (ортезы и тейпы), иногда массаж. Именно вся система помогает укрепить иммунитет.
* * *
Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста
Лицензия ЛО-74-01-005756 от 30.12.2020
